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“철인3종 수영 구간, 숨이 턱턱 막히고 두렵기만 하신가요?”
철인3종경기를 준비할 때 가장 많이 듣는 고민은 단연 “수영이 너무 무섭다”는 이야기입니다. 달리기나 자전거는 어떻게든 버티겠는데, 수영은 호흡도 어렵고, 물이 무섭고, 체력도 금방 바닥나는 느낌이 들기 때문입니다.
하지만 수영 실력은 타고나는 것이 아니라 루틴을 가지고 반복 연습하면 누구든지 충분히 끌어올릴 수 있습니다. 문제는 무작정 오래만 버티려는 연습을 하다 보니, 실제로는 실력보다 두려움만 쌓이는 경우가 많다는 점입니다.
이 글에서는 철인3종 입문자를 위한 수영 연습 루틴을 단계별로 정리했습니다. 호흡·자세·거리·오픈워터까지, 오늘 소개하는 루틴대로만 연습해도 첫 대회 수영 구간을 훨씬 여유 있게 통과하실 수 있을 거예요.
철인3종 수영, 어렵게 생각하지 마세요.
오늘부터 루틴만 바꿔도 대회 당일 숨이 훨씬 덜 찹니다.
철인3종 수영이 특히 더 어려운 이유
철인3종 수영이 일반 수영보다 어렵게 느껴지는 이유는 단순히 “물을 무서워해서”가 아닙니다. 몇 가지 요소가 동시에 작용합니다.
- 호흡 리듬 – 달리기처럼 자유롭게 숨을 쉴 수 없고, 물에 얼굴을 넣었다 뺐다 해야 합니다.
- 시야와 방향 – 수영장처럼 레인이 없고, 앞이 잘 보이지 않아 방향 감각이 흐려집니다.
- 심리적 압박 – 옆 사람들과 한꺼번에 출발하면서 답답함과 공포감이 커지기도 합니다.
- 체력 배분 – 수영은 경기의 시작이기 때문에, 여기서 힘을 너무 써버리면 사이클·러닝이 무너집니다.
그래서 철인3종 입문자는 “거리 늘리기”보다 “호흡과 리듬, 안정감”에 먼저 집중하는 것이 좋습니다. 오늘의 수영 연습 루틴은 이 점을 기준으로 구성했습니다.
철인3종 입문자를 위한 4단계 수영 연습 루틴
1단계. 물 적응 & 호흡 리듬 연습 (1~2주)
수영 실력이 부족한 입문자는 처음부터 500m, 1,000m를 목표로 하지 마세요. “편하게 숨 쉬며 25m 왕복”을 만드는 것이 첫 목표입니다.
- 발붙임 상태에서 얼굴 넣고 내쉬기, 얼굴 들고 들이쉬기 반복
- 킥판 잡고 25m 킥 연습 (2~4세트)
- 25m 자유형 천천히 가기 – 속도보다 호흡 리듬에 집중
2단계. 기본 스트로크 & 거리 늘리기 (3~4주차)
호흡이 어느 정도 안정되면, 이제는 자유형 자세와 스트로크를 조금씩 다듬어야 합니다.
- 드릴 1 – 한 팔씩 번갈아 스트로크하며 균형감 익히기
- 드릴 2 – 3번 팔 젓고 호흡하기(3스트로크 1호흡 패턴)
- 세트 예시 – 25m×8, 50m×4 등 중간 휴식 포함 진행
이 단계의 목표는 “긴장하지 않고 100m~200m를 이어서 갈 수 있는 상태”를 만드는 것입니다.
3단계. 대회 거리(500~750m) 대비 연속 수영 (5~6주차)
철인3종 스프린트 기준 수영 거리는 보통 750m입니다. 연습에서는 정확한 거리보다 연속으로 버티는 감각이 중요합니다.
- “50m 수영 + 15초 휴식” × 8~10세트
- “100m 수영 + 30초 휴식” × 4~6세트
- 주 1회는 최대한 천천히, 끊지 않고 갈 수 있는 최대 거리 도전
이 단계까지 오면 수영 구간은 이미 “공포의 영역”에서 “관리 가능한 구간”으로 바뀌게 됩니다.
4단계. 오픈워터 & 레이스 시뮬레이션 (대회 3~4주 전)
마지막 단계는 실제 상황을 상정한 연습입니다. 수영장 물과 바다/호수는 완전히 다르기 때문에, 가능하다면 최소 1~2번은 오픈워터를 경험해보는 것이 좋습니다.
- 시야 확보 연습 – 몇 번에 한 번씩 고개를 들어 앞을 보는 사이트(sight) 연습
- 부표를 기준으로 짧은 코스를 돌며 방향 감각 익히기
- “짧은 수영 → 나와서 걷기 → 다시 들어가 수영” 반복 (실제 스타트 시뮬레이션)
| 단계 | 연습 내용 | 핵심 목표 |
|---|---|---|
| 1단계 (1~2주) | 물 적응, 호흡 리듬 잡기, 킥 연습 | 물 공포 감소, 숨 고르기 |
| 2단계 (3~4주) | 기본 스트로크, 드릴, 25~50m 세트 | 자유형 자세 안정, 100~200m 여유 확보 |
| 3단계 (5~6주) | 50m/100m 인터벌, 최대 연속 거리 도전 | 대회 거리 대비 지속 능력 강화 |
| 4단계 (대회 전) | 오픈워터 연습, 시야·방향잡기, 레이스 시뮬레이션 | 실전 환경 적응, 긴장 완화 |
이 루틴을 6주 이상만 꾸준히 실천하면, 수영 구간이 더 이상 “탈락 지점”이 아니라 “기분 좋게 워밍업하는 구간”으로 바뀌는 걸 느끼실 수 있습니다.
수영 실력을 빠르게 올리는 실전 팁
① 호흡은 생각보다 더 천천히
많은 입문자가 수면 위로 고개를 올리자마자 “후다닥 들이쉬고 바로 얼굴을 넣는” 습관을 가지고 있습니다. 이렇게 되면 숨이 얕아지고, 금방 숨이 차버립니다. “코로 길게 내쉰 뒤, 입으로 짧고 깊게 들이쉰다”는 리듬을 계속 의식해 주세요.
② 속도보다 여유가 먼저
철인3종 수영은 기록 싸움이 아니라 “체력 보존 싸움”에 가깝습니다. 남들보다 빨리 가려 하기보다, “내 숨이 편안한 페이스”를 찾는 것이 중요합니다.
③ 레슨과 루틴 병행하기
가능하다면 수영 강습을 4~8주 정도만이라도 받아보는 것을 추천합니다. 코치가 자세를 잡아주고, 본인은 루틴으로 반복 연습을 하면 향상 속도가 훨씬 빨라집니다.
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철인3종 입문자를 위한 수영 연습 루틴 핵심 요약
철인3종 수영은 재능보다 루틴과 반복이 완주를 만들어 줍니다. 물 적응과 호흡, 기본 스트로크, 거리 늘리기, 오픈워터 적응까지 차근차근 밟아가면, 어느 순간 수영이 더 이상 공포의 구간이 아니게 됩니다.
오늘 소개한 4단계 수영 연습 루틴을 바탕으로, 이번 시즌에는 “언젠가 해봐야지”가 아니라 직접 철인3종 대회에 참가하는 목표를 한 번 세워보세요. 수영만 넘기면, 완주 메달은 생각보다 훨씬 가까운 곳에 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 자유형을 전혀 못해도 철인3종 수영 준비가 가능할까요?
A. 가능합니다. 처음 4~6주는 물 적응과 호흡, 킥 위주로 연습하면서 기본 자유형 동작을 배우면 됩니다. 중요한 것은 거리가 아니라 물에 대한 두려움 감소와 호흡 안정입니다.
Q. 주 몇 회 정도 수영 연습을 해야 효과가 있을까요?
A. 철인 입문자라면 최소 주 2회, 가능하다면 3회를 추천합니다. 한 번에 오래 하는 것보다, 자주 물에 들어가는 횟수를 늘리는 것이 실력 향상에 더 도움이 됩니다.
Q. 오픈워터 연습은 꼭 해야 하나요?
A. 대회가 바다/호수에서 열린다면, 최소 1~2회 정도는 오픈워터 경험을 해보는 것이 좋습니다. 파도, 시야, 수온이 수영장과 달라서, 사전 경험 유무에 따라 대회 당일 긴장감이 크게 달라집니다.