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“철인 3종경기, 막연히 어렵게만 느껴지시나요?”
마라톤도 힘든데, 수영·사이클·달리기를 한 번에 한다고 하면 대부분 “나와는 상관없는 세계”라고 생각합니다. 하지만 실제로 대회 현장에 가보면, 기록을 내는 선수만 있는 것이 아니라 직장인, 주부, 40~50대 입문자도 정말 많습니다.
문제는, 준비 없이 욕심만 앞서면 부상·탈진·DNF(완주 실패)로 첫 도전의 기억이 좋지 않게 끝날 수 있다는 것. 철인 3종경기는 체력만이 아니라 훈련 계획·장비 선택·레이스 운영이 모두 맞아야 완주가 가능합니다.
지금부터 철인3종경기 초보도 따라 할 수 있는 준비 루틴을 정리해드릴게요. 이 루틴대로만 준비해도 첫 대회에서 완주 메달을 목에 걸 확률이 훨씬 높아집니다.
철인3종경기, 생각만 하지 말고 이번 시즌에 한 번 도전해 보세요.
작은 준비가 인생 첫 철인 완주를 만들어 줍니다.
철인 3종경기, 어떤 종목부터 도전해야 할까?
철인 3종경기는 보통 스프린트 / 올림픽 / 하프 아이언맨 / 아이언맨으로 구분됩니다. 완전 초보라면 스프린트 거리(수영 750m, 사이클 20km, 달리기 5km)부터 도전하는 것이 일반적입니다.
- 스프린트 – 입문자용, 첫 도전 추천 코스
- 올림픽 – 수영 1.5km, 사이클 40km, 달리기 10km
- 하프 아이언맨 – 어느 정도 경험 후 도전
- 아이언맨 – 철인 3종의 끝판왕, 장기 준비 필수
첫 대회에서부터 무리하게 긴 거리로 시작하면 중도 포기, 부상, 멘붕을 경험할 확률이 높습니다. 이번 시즌에는 완주 경험을 쌓는다는 마음으로, 스프린트나 올림픽 코스를 목표로 잡는 것이 좋습니다. ㄱ
철인 3종경기 초보를 위한 5단계 준비 루틴
1. 현재 체력 수준 체크 – 무리한 도전인지부터 확인
먼저 자신의 현재 상태를 객관적으로 체크해야 합니다. 예를 들어, 수영 500m 연속, 자전거 10km, 러닝 3km 정도를 각각 해보고 어느 구간에서 가장 힘든지 적어보세요. 이렇게 하면 “어느 종목을 더 집중해서 훈련해야 하는지”가 명확해집니다.
2. 12주 기본 훈련 계획 세우기 – 주 3~4회 규칙적인 루틴
철인3종 초보라면 최소 12주 정도의 준비 기간을 권장합니다. 처음부터 매일 하는 것보다, 주 3~4회를 꾸준히 지키는 것이 훨씬 중요합니다.
- 월·수 – 수영 / 사이클 번갈아서
- 금 – 러닝 또는 러닝+기초 근력
- 주말 – 조금 더 긴 거리로 한 종목 or 브릭 훈련
3. 브릭(Brick) 훈련 도입 – 실제 경기 감각 익히기
브릭 훈련은 두 종목을 연달아 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 사이클 10km 후 바로 러닝 2km를 이어서 뛰는 것처럼 말이죠. 처음에는 다리가 돌처럼 느껴지지만, 2~3주만 반복해도 몸이 금방 적응합니다.
4. 유산소+근력 균형 잡기
수영은 상체와 코어, 사이클은 하체, 러닝은 전신 지구력이 중요합니다. 따라서 헬스장 기구 위주 근력 운동 + 실외 유산소를 섞어서 하는 것이 좋습니다.
- 스쾃·런지·플랭크로 하체와 코어 강화
- 밴드를 이용한 어깨·등 강화(수영에 도움)
- 주 1회는 실외에서 언덕 러닝 or 자전거
5. 레이스 시뮬레이션(미니 대회) 진행
대회 한 달 전쯤에는, 실제 경기처럼 수영 → 사이클 → 러닝을 짧게라도 이어서 해보세요. 거리보다 중요한 건 종목 전환(T1, T2)을 몸에 익히는 것입니다. 전환 존에서 허둥대지 않을수록 기록과 체력 모두 절약됩니다.
| 단계 | 실천 내용 | 핵심 효과 |
|---|---|---|
| 1단계 | 현재 체력 수준 체크 | 무리한 목표 방지, 약점 파악 |
| 2단계 | 12주 훈련 계획 수립 | 규칙적인 루틴 형성 |
| 3단계 | 브릭 훈련 도입 | 실전 체력·전환 적응 |
| 4단계 | 유산소+근력 병행 | 부상 예방, 기록 향상 |
| 5단계 | 레이스 시뮬레이션 | 대회 당일 긴장 완화 |
이 5단계 루틴을 2~3개월만 꾸준히 실천하면, 첫 철인 3종경기에서도 완주에 필요한 체력과 경험을 충분히 쌓을 수 있습니다.
초보자를 위한 필수 장비 체크포인트
수영 장비 – 웻슈트와 물안경
대부분의 대회는 바다·호수 등 오픈워터에서 진행됩니다. 수온이 낮을 수 있기 때문에, 체온 유지와 부력을 위해 웻슈트가 거의 필수에 가깝습니다. 물안경은 김 서림 방지 기능이 있고, 시야가 넓은 제품을 선택하면 좋습니다.
사이클 장비 – 내 몸에 맞는 로드 자전거
하이엔드 자전거가 아니어도 상관없지만, 프레임 사이즈와 안장 높이는 반드시 몸에 맞춰야 합니다. 헬멧은 필수 착용이고, 패드가 있는 사이클 팬츠·장갑을 사용하면 장거리 주행 시 편안함이 크게 올라갑니다.
러닝 장비 – 쿠션감 좋은 러닝화
철인 3종경기의 마지막은 러닝입니다. 이미 체력이 바닥난 상태에서 달리기 때문에, 발과 무릎에 충격을 줄여주는 쿠션형 러닝화를 선택하는 것이 좋습니다. 가능하면 대회 전까지 같은 신발로 충분히 길들여 두세요.
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자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 완전 초보인데, 철인3종경기 준비 기간은 어느 정도가 필요할까요?
A. 기본 체력이 전혀 없다면 최소 3개월, 어느 정도 운동을 해왔다면 8~12주 정도면 스프린트 코스 완주를 목표로 준비할 수 있습니다.
Q. 수영이 약한데도 철인3종 도전이 가능할까요?
A. 가능합니다. 대신 수영 비중을 높여 주 2회 이상 꾸준히 연습하고, 오픈워터가 부담된다면 수영이 약한 코스를 선택하거나 웻슈트를 적극 활용하는 것이 좋습니다.
Q. 꼭 비싼 로드 자전거가 있어야 하나요?
A. 하이엔드 장비는 기록에는 도움이 되지만, 완주를 위해 꼭 필요하진 않습니다. 내 몸에 맞는 프레임과 안장 높이, 안전한 정비 상태만 갖춰진 자전거라면 입문에는 충분합니다.